Doktor-zdraví.cz

Co nám napoví GI (Glykemický Index)?

Glykemický index (GI) udává, jak rychle se z potraviny uvolní do těla „energie“. Dělíme ho do skupin na nízký, střední a vysoký GI.

Potraviny s nízkým GI se vstřebávají pomalu a nezpůsobují razantní zvýšení hladiny cukru (glukózy) v krvi. Ke zvýšení samozřejmě dojde, ale bude vhodně rozloženo na delší časový úsek, díky pomalejšímu vstřebávání a pomalejšímu zpracování potravin v trávícím traktu. Mezi tyto potraviny patří například karbohydráty, proteiny, vláknina a zdravé tuky. Tyto potraviny jsou dlouhodobým zdrojem energie.

Naopak u potravin s vysokým GI dochází k rychlému nárůstu glukózy v krvi následkem uvolnění vysokého množství cukrů z potravin. Nestabilní krevní cukr a výkyvy inzulínu jsou důsledkem velkého hladu a náhlých chutí.

• Usmiřte se s jídlem

Naslouchejte svému tělu, řekne vám co potřebuje: kdy jíst, co jíst a kdy má dost. Jezte, pokud máte skutečný hlad. V průběhu jídla si položte pár otázek: Měl jsem dost, nebo mám ještě hlad? Jsem hladový? Nebo jím z nudy, zahnáním stres nebo protože mám špatnou náladu? Výsledek: Věřte přirozeným signálům a omezíte zbytečné pojídání mezi hlavními jídly.

• Jídlo 5krát denně

Náš metabolismus hraje klíčovou roli. Hlavním regulátorem množství glukózy v krvi je inzulín. Teoreticky to vypadá tak, že když předcházíme vysokému množství inzulínu, můžeme předejít ukládání tuku. Abychom drželi hladinu glukózy-inzulínu v rovnováze a předešli ukládání tuku, musíme dbát na dostatečný příjem bílkovin, komplexních karbohydrátů a také zdravého tuku v každém jídle. Navíc je důležité jíst pravidelně a zajistit dostatek „paliva“ pro organismus. Ideálně tedy v 3-hodinových intervalech. Pokud jíte málo a nekvalitní potraviny (jednoduché karbohydráty, sladkosti, slazené nápoje atd.) tělo začne „škudlit“ tuky a zpomalí metabolismus.

• Snídejte

Správná snídaně může pomoci v hubnutí. Kombinujte porci karbohydrátu, proteinu a tuku a předejděte tak ztrátě sebekontroly v odpoledních hodinách. Navíc získáte cennou výživu, kterou již v průběhu dne obvykle nedoženete. Dále si zabezpečíte nezbytnou energii pro většinu dne.

• Hodně pijte

Pokud budete pít dostatek vody, můžete spálit více kalorií. Voda působí proti velkému hladu a pomáhá sebekontrole. Důležité je ale pít v průběhu celého dne 2–3 litry denně.

• Vybírejte „barevnou zeleninu“

Bohatá a výrazná barva ovoce a zeleniny naznačuje vysoké množství výživných látek. Zelenina a ovoce jsou také výbornými antioxidanty. Přednost při výběru dejte tmavě zelené, hluboce červené, fialové a zářivě žluté nebo oranžové. Tyto druhy ovoce a zeleniny mívají obvykle vyšší zastoupení vitamínů, minerálů. Červené zabarvení způsobují karoteny a žluté zase riboflavin (vitamín B6).

• Tuky v dietě jsou také důležité

Jedná se však o tzv. mononenasycené tuky. Napomáhají držet nízkou hladinu cholesterolu a navyšují hladinu užitečného cholesterolu. Mezi potraviny s těmito tuky patří: olivy, sezamový olej, vlašské ořechy, avokádo atd. Také rybí maso (makrely, losos, sardinky, tuňák) obsahují hodně zdravých tuků. Smaženým jídlům a margarínu se raději vyhněte.